Апрель 27, 2013

Интуитивное питание. Третий принцип - примиритесь с едой

1. Откажитесь от диетического мышления

2.  Уважайте свой голод

Примириться с едой, значит, дать себе безусловное разрешение есть, когда вам хочется и не есть, когда вам этого не хочется.

Нет плохой или запретной еды. Не говорите “печеньки - зло” и не портите себе настроение, отказываясь от торта на собственный день рожденья, если вам хочется кусочек. Не отказывайтесь от пищи, когда вы голодны, из-за счетчика калорий, который крутится у вас в голове. Еда не зло. Зло, это если вы кого-нибудь ни за что зарежете (и съедите).

Как уже говорилось в предыдущих записях, ограничения в питании приводят к циклу: запрет-срыв-вина-запрет. Случается даже, что человек, который, например, не любил сладкое, решив сесть на диету, начинает круглыми сутками мечтать о запретной теперь пище и, в итоге, набрасывается на то, что вне диеты он и не ел или не ел в таких количествах.

Хорошим примером мирных отношений с едой является поведение маленьких детей. Они едят, когда голодны и останавливаются, наевшись. И по детям же заметно, как легко разрушить эти здоровые взаимоотношения. Постепенно малыши начинают реагировать не на внутренние позывы, а на внешнее давление. И уже первоклассники идут и едят по школьному звонку или потому что посмотрели рекламу фастфуда. А с вами случалось, что вас не выпускали из-за стола, пока вы все не съедите? Или рассказывали, что “витаминки на дне тарелки”? Общество учит нас не слушать собственное тело.

На взрослых людей воздействует реклама, транслирующая послания типа “хорошая еда = хорошая девочка” и наоборот. (Отчасти сегодня такая реклама действует и на мужчин). Вот, например. Смотрите, тут несчастное шоколадное печенье изображается как какой-то дьявольский соблазн. Но мы, добрая компания, сделали его менее калорийным, и теперь есть - не грех!

Мне тут вспоминаются мои собаки. Дважды у нас в семье жили очень голодные собаки. Так получилось, что в щенячестве они оказались в голодных условиях и привыкли, что еда может в любой момент исчезнуть, поэтому надо жрать как в последний раз, а в промежутках воровать все, до чего дотянешься. Одну собаку пытались приучить к диете. Ей давали ограниченные порции довольно унылой еды, если она не доедала (это было физически сложно с вязкой остывшей кашей), остаток сразу убирали, не подкармливали за столом (чтобы не попрошайничала). Собака так и осталась страшной воровкой, она могла сожрать, что угодно, от лимона до горчичного порошка, не взирая на последствия, пыталась делать запасы всякой дряни у себя в подстилке. И вид у нее был вечно виноватый. Другой собаке стали насыпать полную миску, оставлять недоеденный корм, подбрасывали вкусные кусочки в течение дня. Сегодня эта собака ворует только уж очень вкусное и уж очень “плохо лежащее” (скажем, миска с жареной курицей на краю стола). Печенье может стоять на столе совершенно спокойно, а мешок ее корма стоит на полу. Щенком бы она его разгрызла, а сейчас - равнодушна. Ожирением собака, кстати, не страдает.

Без паники. Еда это просто еда. Хорошими или плохими бывают наши поступки.  Мир с едой означает: никаких больше диет. Одежда всегда впору. Вы уверены, что ваш вес не меняется и нет нужды постоянно его измерять. Это означает, что еда, вес, калории - это не то, о чем вы думаете, проснувшись и перед сном. Это также значит, что иногда чипсы засыхают, а пирожное портится в холодильнике, потому что вы забыли о нем. Когда еда перестает быть врагом, можно однажды обнаружить, что вы не вспоминаете о ней, когда не испытываете настоящего, физического голода.

Но чтобы достичь мирного соглашения с едой, нужно быть в мире с собой. В этом может оказаться загвоздка. Если вы едите во вред себе, потому что вам одиноко, потому что у вас нет времени позаботиться о себе, потому что вас окружают и достают злобные люди, понятно, что сначала придется разбираться с одиночеством, изнурительной работой, окружением и так далее. А это может быть очень страшно. Страшно признать, что беда не в весе и фигуре, а спасение не в диете. А в том, что вам серьезно плохо, отвратительно, ужасно и с этим надо решительно что-то делать.

Ну, последнее - тема для каких-то других исследований, вернусь к интуитивному питанию. Это гибкий принцип. Он позволяет вам с удовольствием объесться на праздники, например, потому что, если честно, праздничная еда очень вкусная, и это особенно приятно, поесть в компании любимых людей. Пусть диетическая индустрия пугает. Наши тела способны справляться с переменами в ежедневном потреблении и восстанавливать баланс без необходимости насиловать себя физической нагрузкой или голоданием.

Сторонники интуитивного питания предлагают 10 подсказок, как установить более мирные отношения с едой.

1. Ешьте то, что вы любите

2. Любите то, что вы едите (поэтому ешьте медленнее, осознаннее)

3. Учитесь ценить качество еды

4. Резкие перемены стиля питания малоэффективны

5. Используйте информацию о составе еды как инструмент, а не как оружие

6. Если у вас есть выбор, выбирайте самый здоровый вариант из тех, что не наводят на вас уныние

7. Не ждите от себя идеального питания - это невозможно и не нужно

8. Когда чувство вины пропадет - возобладает здравый смысл

9. Смиритесь с тем, что иногда вы будете жалеть о сделанном выборе. Опыт дан нам, чтобы учиться

10. Используйте физическую нагрузку, если она придает вам энергии и оздоравливает. Не наказывайте себя спортом за то, что съели что-то “не то”

Приятного аппетита!

Источники:
http://runeatrepeat.com/2011/01/28/making-peace-with-food/
http://www.angiesappetite.com/?p=5833
http://www.recoverytoday.net/archive/71-december/505-a-new-holiday-tradition-making-peace-with-food-and-weight-
http://toomuchonherplate.com/creating-peace-with-food/
http://www.huffingtonpost.com/marcia-reynolds/buying-diet-foods-could-i_b_931380.html

Апрель 22, 2013

Интуитивное питание. Второй принцип - уважайте свой голод

Впрочем, вы не годитесь для этого общества. Вас все равно не “примут, — серьезно сказал Владимир Ильич.
– Почему? Почему не примут? — наперебой спрашивали дети.
– Как “почему”? А какие у вас тарелки? Посмотрите! Как же вас могут принять, когда вы на тарелках все оставляете?
– Мы сейчас доедим! — И дети стали доедать все, что у них осталось на тарелках.

В. Бонч-Бруевич. Ленин и дети.

Диетическое мышление описывает наше тело как нечто плохое. Наше тело враг, биология предатель, следование желаниям - признак интеллектуальной слабости, отсутствия силы воли. Предполагается, что человек должен питаться так и тогда, как и когда он сам себе велит, а не как и когда хочет. В итоге чувство голода постоянно игнорируется либо неверно интерпретируется, и, наконец, возникает внутренний разлад. Человек не замечает, что был голоден, пока не свалится без сил или не обожрется, не замечая вкуса еды.

ww1646-34.jpg

Как проявляется чувство голода?

Легкий голод - это то ощущение, которое в норме испытывает человек минут через 30 после пробуждения. Если его не удовлетворить, сигналы станут более заметными: большее выделение слюны, бурчание в животе, слабость, беспокойство, головная боль, головокружение, боль в животе,  упадок сил, раздражительность.

Для организма пустой холодильник и холодильник с фотографией свиньи и подписью “Не открывай, а то станешь такой же” - это одно и то же. Это угроза голодной смерти. Результатами недоедания поэтому становятся:

- падение обмена веществ (для экономии энергии)

- навязчивые мысли о еде, усиление чувства голода до непереносимого

- изменение личности: апатия, дурное настроение, депрессия

- возникновение своеобразных стилей питания. От скоростного пожирания огромных порций до растягивания приемов пищи на часы

- компульсивное желание избавиться от результатов переедания (привет, булимия)

- увеличение жировых запасов на черный день.

cleanplateclub.jpg

Что делать? 

Идея кажется простой: ешь, когда голоден, останавливайся, когда наелся.

Авторы предлагают питаться как обычно, но перед каждым приемом пищи, перекусом спрашивать себя: я хочу есть? Чтобы успеть почувствовать сытость, можно делать небольшие паузы во время еды и задаваться вопросами. Еда все еще вкусная? Я хочу еще? Отвечать надо честно и не бояться чувства голода. Ешьте при этом то, что вам нравится. Запаситесь такой едой, берите ее с собой в дорогу. Во время бодрствования не терпите без еды дольше 5 часов подряд.

Но чтобы не упустить свои ощущения, во время еды нужно присутствовать за столом. А не в Вестеросе или Фейсбуке. Для меня это, например, сложная задача, потому что я привыкла использовать время еды для чтения и перекусывать за работой.

Предлагается:

- Обратить внимание на цвета, формы и размеры того, что вы собираетесь съесть

- Закрыть глаза и принюхаться

- Прислушаться к вкусовым ощущениям: сладкий, кислый, соленый или горький вкус? Я слышала, что выделяют еще некоторые вкусы, например, мясной

- Почувствовать текстуру пищи и ее температуру: грубая, мягкая, сливочная, горячая и т.д.

- Прислушаться к звукам, которые раздаются, когда вы кусаете и жуете

У сытости, кстати, тоже есть приметы. Вы ощущаете наполненность, некоторую леность. Еда уже не кажется такой вкусной.

Клуб чистых тарелок 

Вы, наверное, знаете об Обществе чистых тарелок из рассказа о Ленине.  Вот его текст, а вот неплохой пост о синдроме Общества чистых тарелок в блоге Social Food Club.

166a6105efd3.jpg

Идея такого общества, в общем-то, не была оригинальной советской. Это американское изобретение. Во время Первой мировой войны в США президент Вильсон создал Food Administration (Управление питанием), руководил которым Герберт Гувер. Целью организации было как можно сильнее сократить импорт продуктов питания. А для этого нужно было как можно экономнее расходовать собственные продукты. Гувер решил надавить на патриотическое чувство и организовал социальную компанию в поддержку бережливости. В том числе, среди младших школьников распространялась идея Клуба чистых тарелок. Члены клуба приносили клятву: “Я не оставлю ни крошки на своей тарелке. И я не буду перекусывать между приемами пиши, но стану дожидаться обеда”. Управление было позже закрыто, но после Великой депрессии и Второй мировой идея Клуба возродилась вновь. Президент Трумэн открывал такие клубы в начальных школах. Идея клуба отражала ценности того времени. Его участники были бережливыми, заботились о своем здоровье (то есть съедали все вареные овощи), преданными (никогда не пропускали семейные обеды), любящими (проявляли свое отношение к родным, сытно кормя их, и с почтением съедая все приготовленное ими).

be-patriotic.gif

Сегодня диетологи советуют американцам выкинуть свою членскую карточку, поскольку идея подобного питания связывается с неправильным, нездоровым образом жизни. Интересно, что как мечты о худобе, так и страх этой худобы, может привести к одному и тому же результату - разрушению здоровых отношений с телом.

PS Наверное, у многих уже крутится в голове вопрос о вредной пище. Считается, что есть продукты, которые созданы для того, чтобы люди к ним привыкали и ели их больше, чем нужно. Пока мне не встретился ответ на этот вопрос, возможно, о такой еде пойдет речь в описании следующих принципов.

Источники:

http://amazingasset.com/2011/07/28/my-intuitive-eating-series-honor-your-hunger/

http://www.uwyo.edu/wintherockies_edur/a%20new%20you/scripts/script%203.pdf

http://missourifamilies.org/healthchallenge/newsletter/week7.htm

http://www.bulimia.com/client/client_pages/newsletterhes6.cfm

http://en.wikipedia.org/wiki/Clean_Plate_Club

Апрель 16, 2013

Интуитивное питание. Первый принцип - отказ от диетического мышления

Я сидела на диете две недели, и все, что я потеряла, это две недели“.

Тоти Филдс

Сегодня я хочу рассмотреть 1й принцип интуитивного питания - отказ от диетического мышления. Я буду говорить, в основном, о женщинах, желающих похудеть, потому что считаю, что это главные жертвы диетического образа жизни, но признаю, что, в какой-то степени, эти проблемы могут касаться и мужчин, и людей, пытающихся поправиться. Я не диетолог и не ищу способа похудеть, не купила пока книг на эту тему, а собираю информацию в гугле на английском языке, потому что меня заинтересовала эта концепция.

Диетическое мышление это комплекс представлений о питании, согласно которым:

- чтобы стать счастливой, нужно похудеть, а если поправишься, станешь несчастной;

- я ем слишком много и не могу доверять себе, если я не буду себя контролировать, я наберу вес;

- поэтому мне нужно сесть на диету, ограничить потребление еды, а также увеличить расход калорий с помощью упражнений;

- до этого у меня ничего не получалось, потому что я недостаточно старалась. Диеты работают, люди с ними худеют. Проблема во мне. Но однажды я найду подходящую диету, смогу придерживаться ее достаточно долго и похудею.

Сначала следует рассмотреть вопрос пользы диет. Ведь если они действительно помогают, то нам тут не о чем говорить. На самом деле, диеты редко работают так, как обещано. Обычно они заводят человека в порочный круг срывов и ограничений и зачастую приводят даже к большему набору веса и другим осложнениям. В долгосрочной перспективе диеты не помогают большинству пользователей. (http://mann.bol.ucla.edu/files/Diets_don’t_work.pdf)

Диетическое мышление порождает “диетический” образ жизни. Он так распространен, что мы его даже не замечаем, что уж говорить об отказе от него. Считается совершенно нормальным в светской беседе любому человеку сказать что-нибудь типа “вторая булочка была лишняя” или “чтоб похудеть, надо хрустеть” - ага, это уже из рекламы. Вот еще примеры диетического образа жизни:

- деление еды на “плохую, вредную” и “хорошую, полезную”, составление списков подобной еды

- уверенность в том, что есть “можно” только в определенное время, определенное количество раз в сутки

- притворство: на людях едим салатик, игнорируя свои желания, дома отрываемся, потому что в итоге оголодали

- представление о том, что еду надо “заслужить”, а есть, что хочется, нельзя

- решение поститься или стать вегетарианцами принимается только для того, чтобы сбросить вес

- то, что по настоящему важно, откладывается ради диеты (“вот, когда я буду весить Х/смогу влезть в платье Y… тогда я заговорю с Н./поеду на море/пойти в клуб/сделаю семейную фотографию/попробую найти работу получше”) 

- постоянные навязчивые подсчеты граммов, калорий, углеводов, жиров, постоянное взвешивание себя и еды

- попытки подавить чувство голода напитками или полностью его проигнорировать

- “выходные дни”, редкие дни, когда мы разрешаем себе есть все, что хочется и обычно объедаемся

- чувство вино при наступлении праздников, при поездке в гости, испорченное настроение в ожидании “вредной” праздничной еды

- страх перед “купальным сезоном” и безуспешные сезонные посещения спортзалов

- разговоры о еде в терминах наркотической зависимости: завязал, развязал, сбился с пути и т.п.

- использование физической активности, чтобы “заработать” право поесть или наказать себя за то, что съела лишнего

- ненависть к себе/другим, вызванная отношением к еде, предпочтениями в питании, неспособностью выдержать диету, похудеть и т.п.

Итак, что предлагается сделать, чтобы избавиться от диетического мышления:

- Отказаться от весов. Лучше вообще выкинуть их

- Выкинуть книги о диетах и правильном питании

- Избавиться от всей одежды, которая вам не подходит, не важно, мала она или велика

- Перестать посещать сайты о похудении, диетах и т.п. Удалите из френдов сообщества соревнующихся в том, кто быстрее похудеет и не смотрите передачи о подобном, удалите хейтерские сообщества, осуждающие “жирных” или “тощих”, оценивающие чужую внешность и чужое питание, закройте галереи “мотивирующих” фотографий и всякие подборки “до” и “после”. Рассылки на подобные темы отправляйте в спам.

- Скажите друзьям и родным, что вы больше не сидите на диете

- Позаботьтесь о себе, напоминайте себе, что вы собираетесь терпеливо и упорно учиться доверять своему телу

Есть некоторые соображения и страхи, которые мешают отказаться от диетического мышления. Например: если я перестану ограничивать себя, я ведь начну жрать и вообще не смогу остановиться. Или: а как правильно есть, если не по диете? Стыдно перестать себя контролировать. Стоит заранее отметить, что когда еда перестает быть чем-то запретным, обжорство теряет свою привлекательность. А об остальных страхах, видимо, будет говориться в описании следующих принципов.

Источники:

http://www.christieinge.com/intuitive-eating-diet-mentality/

http://healthandhappiness101.wordpress.com/2012/02/18/rejecting-the-diet-mentality/

http://letstalkandwalk.com/reject-the-diet-mentality-easier-said-than-done/

http://goodlifecuisine.com/intuitiveeating/reject_diet_mentality

http://www.casperjournal.com/news/article_672ac16b-a84b-5e40-826f-1dc9bd7aaa3d.html

Апрель 11, 2013

Каждый сам за себя

В 2006 году я написала пост, неожиданно собравший довольно много комментариев. Там был вопрос, кого бы вы спасли первым делом с тонущего корабля. На запись отреагировали в сообществе чайлдфри. Развернулся спор о том, кто из людей ценнее и нужнее. Но мало подвергал сомнению то, что с тонущих кораблей, по умолчанию, спасают детей и женщин, как к этому ни относись, а капитаны и команда благородно спасаются последними.

Мне попалась работа, в которой утверждается обратное.

» Читать полностью …

Апрель 3, 2013

Феминизм в моем дневнике

Я заметила, что тут собралось некоторое количество феминистских текстов, но они попали в разные разделы. Поэтому я их собрала в один раздел, а тут будет обзор постов на тему феминизма, чтобы легче было искать.

О смысле сестринства (перевод)

История о том, как коллеги затравили женщину-полицейскую

Долгокормящая мать-феминистка, рассказ о себе (перевод)

Травля женщин в сообществах атеистов (обзор)

Борьба с ежедневными ритуалами, овеществляющими женщину (перевод)

Женщины-астрономы (рецензия)

“Незаметный” сексизм в среде программистов или почему так бесит совет быть проще (перевод)

История о том, как сообщество гиков поддержало девочку, которую дразнили за любовь к “недевчачьему” (перевод)

Новогодние фильмы и роль мам (обзор)

Апрель 2, 2013

Смысл сестринства

Переведу небольшой текст, созвучный моим недавним мыслям.

“Сестры не всегда дружат”. Это сказал одна моя очень мудрая подруга (и я знаю, что она смеется, когда это считает, но она была права). Ее фраза крутилась у меня в голове последнее время. В этом месяце твиттер становился все мрачнее и мрачнее, и наконец, даже в моем маленьком кругу как прорвало, так что теперь вам придется прочитать мои мысли по этому поводу. Вот свезло-то!

» Читать полностью …

Март 11, 2013

Ранний старт - 19

Валерка замечательно освоил “Ранний старт”, запросто залезает и слезает. Но сфотографировать это очень сложно. Стоит мне поднять планшет, как он слезает и бежит ко мне.

rannstart.jpg

Март 6, 2013

Как я делала зарядку

Я не раз читала в статьях о здоровом образе жизни, что если даже немного, но регулярно, заниматься спортом, то результат будет налицо. То ли я неправильно понимаю слова “немного” и “результат”, то ли нужно быть совсем киселем, но, в общем, я месяц делала зарядку и заметных результатов не вижу.

» Читать полностью …

Февраль 19, 2013

Да пребудет с тобой Сила, Кэти!

Это история про Кэти Гольдман, девочку из города Эванстон, Иллинойс. В 2010 году она училась в 1 классе, у нее было две младшие сестры, она училась играть на пианино, испанский, носила очки. И очень стеснялась повязки, которую ей приходилось закрывать один, больной глаз. Больше всего она любила волшебство, принцесс и “Звездные войны” - к ним ее пристрастил папа.

» Читать полностью …

Февраль 14, 2013

Биография Морихэя Уэсибы

Я завершила составление краткой биографии основателя айкидо, Морихэя Уэсибы, которую писала для сайта http://www.aikikai.ru/. (Как сказать, краткая, все-таки больше 40 тысяч знаков).

Конечно, существуют опубликованные его биографии, и я не претендую на особую полноту или оригинальность, но я постаралась собрать то, что мне кажется интересным и важным, и уйти от википедического стиля. Вы можете прочитать текст на сайте в разделе “Энциклопедия”. Или здесь. Со временем я хочу его еще разок отредактировать, добавить ссылок и фотографий, но пока что выложу, как есть.

morihei-ueshiba.jpg 

В каждом додзе, где занимаются айкидо, по всему миру, на почетном месте вы увидите портрет одного и того же человека. Это О-сэнсэй (или «уважаемый учитель») Морихэй Уэсиба, основатель айкидо. Скорее всего, портрет его окажется черно-белой копией одной из официальных фотографий, сделанных, когда сэнсэю было уже за 70. У многих, кто рассматривает эти кадры, возникает в воображении почти голливудская картина благодушного седовласого гуру, спокойно сидящего в окружении почтительных учеников. Но Морихэй Уэсиба прожил длинную и невероятно активную жизнь, в течение которой успел побыть не только учителем, но и учеником, а также военным и первопроходцем, коммерсантом и земледельцем, авантюристом и правозащитником.

» Читать полностью …